Bolesti zad a slabý střed těla jsou problémem, který dnes trápí čím dál více lidí. Dobrou zprávou ale je, že stačí pouhých deset minut denně a můžete začít vidět i cítit rozdíl. Připravili jsme pro vás jednoduchou domácí sestavu, která pomůže zpevnit břicho, zlepšit držení těla a zmírnit bolesti v bederní oblasti. Jak ji cvičit, uvidíte i v galerii.
Každodenní shon, sedavá práce, špatné držení těla, to je kombinace, která s časem většině z nás způsobí nepříjemné bolesti zad a oslabení břišních svalů. A není se čemu divit. Když střed těla, tedy core, nefunguje tak, jak má, celé tělo začne trpět. Přetížená bedra, zkrácené svaly, bolesti krční páteře, to všechno spolu souvisí.
Přitom cesta k lepšímu stavu nemusí být nijak složitá ani časově náročná. Pokud si najdete deset minut denně, můžete prostřednictvím cílených cviků výrazně posílit střed těla, podpořit správné držení a předejít bolestem, které dokážou pořádně znepříjemnit život. Důležité je cvičit pravidelně, věnovat pozornost správné technice a nepodcenit ani zdánlivě jednoduché pohyby. A přesně o tom bude dnešní sestava.
Tato sestava je navržená tak, aby zapojila hluboké svaly středu těla, které bývají často opomíjené, ale klíčové pro zdravá záda i funkční břicho. Cviky zvládne každý doma bez speciálního vybavení, stačí podložka a chuť začít.
Plank neboli prkno je možná na první pohled jednoduchý, ale pokud ho provádíte správně, patří k nejefektivnějším cvikům na celé tělo. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, špičky nohou zapřete o podložku a zvedněte tělo tak, aby tvořilo rovnou linii. Důležité je stáhnout břišní svaly, zatnout hýždě a neprohýbat se v bedrech. Hlavu držte v prodloužení páteře, nechte oči směřovat dolů. Pokud cítíte napětí v kříži, něco je špatně, buď poklesly boky, nebo jste nezapojili střed těla.
Mrtvý brouk vypadá trochu komicky, ale jeho účinek je vážně nedocenitelný. Lehněte si na záda, pokrčte kolena nad boky a ruce natáhněte ke stropu. Pomalu spouštějte opačnou ruku a nohu k zemi, aniž byste zvedali bedra z podložky. Pak se vraťte zpět a vystřídejte strany. Klíčem je udržet celý střed aktivní a nedovolit, aby se záda odlepila. Tento cvik učí tělo správné stabilitě a posiluje hluboké břišní svaly.
Most je ideální na propojení práce břicha, zad a hýždí. Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla dejte na šířku boků a položte je na zem. Zvedněte pánev vzhůru, až budete mít rovnou linii od kolen po ramena. Dbejte na to, abyste v horní pozici stáhli hýždě a břicho. Bedra by měla být chráněná aktivním stažením svalů, ne zakloněním páteře. Pokud cítíte bolest v kříži, zkuste snížit rozsah pohybu a více se soustředit na aktivaci břišních a hýžďových svalů.
Pozice ptáka a psa, anglicky Bird Dog, se cvičí v kleku na všech čtyřech. Zpevněte střed těla, natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu dozadu. Tělo držte stabilní, boky neotáčejte ani nezvedejte. Pomalu se vraťte a vystřídejte strany. Bird Dog skvěle posiluje šikmé břišní svaly, hluboké zádové svaly a zlepšuje koordinaci. Když se vám začne cvik dařit, přidejte si výdrž v natažené pozici na pár vteřin, abyste zvýšili obtížnost.
Tento cvik je náročnější, ale výsledky stojí za to. Lehněte si na záda, zatlačte bedra pevně do podložky, zvedněte nohy pár centimetrů nad zem a ruce natáhněte za hlavu. Celé tělo by mělo tvořit jemně prohnutý tvar „banánu“, ale bez odlepených beder. Pokud je cvik příliš těžký, začněte s pokrčenýma nohama a postupně přecházejte k nataženým. Hollow Body perfektně aktivuje celý střed těla a zvyšuje odolnost zad proti nežádoucímu přetížení.
Při všech cvicích je klíčová technika. Zkuste cvičit pomalu, kontrolovaně a soustředit se na to, co v těle cítíte. Pokud vás začne něco bolet, a tím nemyslíme svalové pálení, raději cvik přerušte a zkontrolujte si nastavení těla. Pravidlo je jednoduché, kvalita je důležitější než kvantita. Nesnažte se za každou cenu vydržet co nejdéle nebo zvládnout víc opakování. Lepší je začít s kratšími intervaly a postupně zvyšovat výdrž a počet opakování podle toho, jak se budete cítit. A nezapomeňte dýchat, ideálně plynule a přirozeně, nikdy nezadržujte dech.
Pokud máte problémy se zády, zacvičte si i tento cvik:
Healthline, Verywell Fit, Yoga Journal
