Po padesátce se tělo ženy mění, a to hormonálně, fyzicky i psychicky. Mnohé z nás začínají pociťovat potíže s držením těla, rovnováhou, bolestmi zad nebo nečekaným únikem moči při smíchu nebo poskocích. Právě v této fázi života může být pilates klíčem k obnovení síly, stability a sebevědomí. A není to jen trend. Gynekologové i fyzioterapeuti ho doporučují jako účinný nástroj pro posílení pánevního dna a zlepšení celkové vitality.
„U žen po padesátce se setkáváme s kombinací několika faktorů – hormonálních změn, ztráty svalové hmoty, poklesu hustoty kostí i oslabení pánevního dna. A právě pilates je jedno z mála cvičení, které k těmto změnám přistupuje komplexně. Nejde jen o to, že posilujete střed těla a hluboké svaly, ale i o to, že celé tělo pracuje v souhře. Navíc se jedná o pohybovou aktivitu s minimálním dopadem na klouby, což je pro ženy s osteopenií nebo počínající osteoporózou naprosto klíčové,“ říká pro Svět ženy gynekoložka Kateřina Hynková.
Pilates je skvělý způsob, jak ženám po padesátce pomoci znovu objevit své tělo. Pomáhá nejen fyzicky, ale i psychicky a zvyšuje sebevědomí a pocit kontroly nad vlastním tělem. Přitom toto cvičení není jen o plochém břichu a dlouhých nohách. U žen po padesátce má především zdravotní přínosy – zlepšuje držení těla, ulevuje od bolestí zad a posiluje pánevní dno. A co víc, podle Kateřiny Hynkové může pomoci i vaší náladě, paměti a sebevědomí.
Pilates je metoda cvičení zaměřená na posílení hlubokých svalů trupu, včetně pánevního dna. Při správném provedení cviků dochází k aktivaci těchto svalů, což přispívá k lepší kontrole močového měchýře, prevenci prolapsu pánevních orgánů a zlepšení sexuální funkce. „Pilates pomáhá ženám lépe vnímat své tělo a naučit se správně aktivovat pánevní dno. To je klíčové pro prevenci a léčbu mnoha problémů spojených s menopauzou,“ vysvětluje fyzioterapeutka Jamie Hanskiewicz z Regional One Health. Jedním z největších, ale nejméně probíraných přínosů pilates je práce s pánevním dnem. „Ženy po padesátce často řeší únik moči, pokles pánevních orgánů nebo bolesti při milování. Pilates cíleně posiluje svaly, které s tím vším souvisejí,“ vysvětluje pro Svět ženy lektorka pilates a autorka programu pro menopauzální ženy Martina Kolínská. Cvičení typu „pelvic tilts“, práce s hlubokým stabilizačním systémem a dechová technika pomáhá ženám znovu získat kontrolu nad tělem – doslova zevnitř.
Jakmile se přehoupnete přes padesátku, začíná tělo ztrácet kostní hmotu. Osteopenie a osteoporóza nejsou výjimkou, ale skoro pravidlem. Pilates, zejména ten s využitím přístrojů jako Reformer, funguje jako cvičení s odporem – tedy „váhové zatížení“, které kosti nutí nezlenivět. (Reformer je zařízení složené z dřevěného rámu a polstrované podložky, která se pohybuje po kolejnicích. Pružiny na reformeru vyvíjejí odpor a umožňují pak pracovat se svou vlastní vahou těla a posilovat různé svalové skupiny - pozn. red.) Podle přehledové studie z roku 2022 pilates nezhoršuje hustotu kostí u žen po menopauze, právě naopak. Reformerové lekce, které využívají pružiny jako odpor, se doporučují pro zlepšení kostní hustoty více než klasické cvičení na podložce.
Pokud chcete vyzkoušet jiné cviky, inspirujte se ve videu:
Jak se tělo ztrácí v prostoru, přichází shrbení, kulatá záda a bolesti krční páteře. Pilates učí správnému držení těla a rovnováze sil mezi svaly. „Pacientky mi často říkají, že po několika týdnech cvičení si začaly všímat, jak automaticky narovnávají záda. Není to kouzlo, ale je to posílené jádro a lepší vnímání těla,“ říká Kateřina Hynková. „Velmi důležitá je pro mě i psychosomatická rovina. Pilates není jen fyzická aktivita, je to forma péče o sebe, která má meditační přesah. Ženy v tomto věku často řeší syndrom prázdného hnízda, pokles sebevědomí, změny ve vztazích… a cvičení jako pilates jim pomáhá nejen vrátit se ke svému tělu, ale znovu se v něm cítit dobře. Navíc jde o cvičení, které se dá přizpůsobit opravdu každému, ať už jste aktivní celý život, nebo se k pohybu vracíte po dlouhé pauze.“
S věkem se mění i náš krok – pomalejší, méně jistý, více náchylný k pádům. Pilates cíleně posiluje střed těla, boky, ale také chodidla a kotníky. To všechno přispívá ke zlepšení rovnováhy i chůze. Podle studie z roku 2022 už šest týdnů pilates výrazně zlepšilo funkční mobilitu a snížilo riziko pádů u seniorů. „Další výhodou pilates je jeho vliv na držení těla a stabilitu. S přibývajícím věkem se zhoršuje rovnováha, ženy častěji zakopávají nebo špatně šlapou – a právě tím roste riziko pádů a zlomenin. Pilates zlepšuje propriocepci, tedy schopnost vnímat své tělo v prostoru, a zároveň posiluje hluboké stabilizační svaly, které jsou alfou a omegou prevence pádů. Nezanedbatelná je také podpora správného dýchání, mnoho žen v menopauze trpí úzkostmi a zadýcháváním a práce s dechem jim může přinést úlevu,“ doplňuje doktorka Kateřina Hynková.
Pilates je to i mentální trénink. Dechová cvičení, propojení s pohybem a koncentrace na techniku pomáhají zklidnit nervový systém. Nedávná studie ukázala, že ženy po menopauze, které cvičily pilates dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, měly lepší krátkodobou i dlouhodobou paměť. A podle jiné studie může pilates snižovat úzkosti a deprese – zvláště ve skupinovém prostředí.
Zlepšení držení těla a rovnováhy: Pilates posiluje hluboké svaly trupu, což vede k lepšímu držení těla a stabilitě.
Prevence osteoporózy: Cvičení s vlastní vahou těla podporuje zdraví kostí a může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty.
Zvýšení flexibility a mobility: Pravidelné cvičení zlepšuje rozsah pohybu a snižuje riziko zranění.
Zlepšení nálady a snížení stresu: Pilates kombinuje fyzické cvičení s dechovými technikami, což přispívá k lepšímu zvládání stresu a zlepšení nálady.
Ne každý může začít hned na podložce nebo s Reformerem. Pro ženy s pohybovým omezením nebo po operacích existuje pilates na židli. Skvělé pro začátečnice nebo jako přechodný stupeň. I zde posílíte jádro, naučíte se správně sedět i vstávat a aktivujete hluboké svaly. „Na pilates je nejlepší to, že vás potká tam, kde právě jste – a odtud vás jemně posouvá dál. Není nutné být pružná jako baletka. Stačí být otevřená změně,“ shrnuje lektorka Martina Kolínská.
Pilates nabízí ženám po padesátce účinný způsob, jak posílit pánevní dno, zlepšit držení těla, zvýšit flexibilitu a celkově se cítit lépe ve svém těle. Pravidelné cvičení může přinést nejen fyzické, ale i psychické benefity, které přispívají k lepší kvalitě života v tomto životním období. Pokud hledáte způsob, jak zůstat aktivní, zdravá a sebevědomá i po padesátce, pilates může být tou správnou volbou. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo jste po operaci. S jejich pomocí můžete najít cvičební program, který bude bezpečný a přínosný právě pro vás.
Pilates není rychlá dieta nebo sezónní trend. Je to metoda, která může být oporou ženám ve všech fázích života a navíc po padesátce dává obzvlášť velký smysl. Zlepší vaši sílu, rovnováhu, náladu i sebevědomí. A hlavně naučí vás znovu vnímat svoje tělo jako spojence, ne nepřítele. Odborníci doporučují začít s pilates pod vedením certifikovaného instruktora, který má zkušenosti s prací s ženami po padesátce. Důležité je dbát na správnou techniku a postupné zvyšování náročnosti cviků. Začněte pomalu a naslouchejte svému tělu. Pilates není o výkonu, ale o kvalitě pohybu a propojení těla a mysli.
vlastní dotazování, www.balance-menopause.com, healthline.com
